تمارين البلانك: دليل شامل للمبتدئين والفوائد الصحية
تعتبر تمارين البلانك من التمارين الرياضية الفعالة التي تستهدف مجموعة واسعة من العضلات، بما في ذلك عضلات البطن، وأسفل الظهر، والحوض، والفخذين، بالإضافة إلى الحجاب الحاجز والذراعين والساقين. يتميز هذا التمرين بأدائه في وضع ثابت، مما يجعله خيارًا ممتازًا لتقوية الجسم وتحسين التوازن. في هذا المقال، سنتناول أنواعًا مختلفة من تمارين البلانك، بدءًا من تمرين البلانك للمبتدئين وصولًا إلى تمرين البلانك الجانبي والمعكوس، بالإضافة إلى جدول زمني مقترح لممارسة تمرين البلانك، وتقدير لعدد السعرات الحرارية التي يمكن حرقها، وفوائد تمرين البلانك للأرداف والجنس.
فوائد تمرين البلانك
تعزيز قوة العضلات الأساسية والتوازن
تتعدد الفوائد الصحية المرتبطة بممارسة تمرين البلانك، ومن أبرزها:
- تقوية العضلات الأساسية في الجسم.
- شد وتقوية عضلات البطن، بما في ذلك العضلة المستقيمة البطنية.
- تنشيط عضلات الكتفين.
- تقوية أوتار الركبة.
- تعزيز القدرة على التحمل والتوازن، وتحسين حركة الجسم.
الوقاية من آلام الظهر والأمراض المزمنة
- تقليل آلام الظهر وخطر الإصابة بها، وذلك لتقوية عضلات الظهر والعضلات المحيطة بالعمود الفقري.
- الحد من خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالسمنة، مثل أمراض القلب، والسكري، وارتفاع ضغط الدم، من خلال تحسين نسبة العضلات إلى الدهون في الجسم.
- فوائد تمرين البلانك للأرداف تظهر بزيادة معدل الأيض وحرق السعرات الحرارية، بالإضافة إلى تنشيط عضلات الوركين.
- فوائد تمرين البلانك للجنس تتحقق من خلال تحسين اللياقة البدنية عند ممارسة تمرين البلانك لمدة 20 ثانية كجزء من برنامج رياضي متكامل.
نصائح لأداء تمرين البلانك بأمان
لضمان الحصول على أقصى استفادة من تمرين البلانك وتجنب الإصابات، يُنصح باتباع الإرشادات التالية:
- استشارة الطبيب قبل البدء في ممارسة الرياضة بانتظام، خاصة إذا كنت تعاني من إصابة في الظهر أو الكتف أو أي إصابة أخرى.
- الاستعانة بمدرب متخصص، خاصة لكبار السن، أو من يعانون من السمنة أو التهاب المفاصل أو أي إعاقة.
- التأكد من ممارسة التمرين بشكل صحيح، من خلال إشراك جميع العضلات، والحفاظ على الجسم مستقيماً من الرأس إلى الكعب، مع التأكد من أن الظهر مستقيم والمؤخرة منخفضة.
- تجنب ممارسة التمرين في حالة الإصابة أو الحمل.
- التركيز على الجودة في الأداء بدلاً من الكمية.
- التوقف عن التمرين في حالة الشعور بالتعب، أو الدوخة، أو السخونة الزائدة.
جدول تمرين البلانك
يعتمد جدول تمرين البلانك على زيادة وقت الثبات في وضعية التمرين تدريجيًا. يمكن زيادة الوقت بمقدار 10 ثوانٍ كل يوم، بدءًا من 10 ثوانٍ في اليوم الأول، وذلك لتقوية العضلات وزيادة القدرة على التحمل.
كم يحرق تمرين البلانك من السعرات الحرارية؟
يحرق تمرين البلانك ما يقرب من 2 إلى 5 سعرات حرارية في الدقيقة، وذلك اعتمادًا على عدة عوامل مثل وزن الجسم، ومعدل الأيض، ونسبة العضلات إلى الدهون.
أنواع تمارين البلانك المختلفة
تمرين البلانك التقليدي
يُعتبر تمرين البلانك التقليدي (Forearm Plank) مناسبًا للمبتدئين، ويتم تنفيذه على النحو التالي:
- الاستلقاء على البطن على سجادة التمارين، مع وضع الساعدين تحت الكتفين.
- مد الجسم وتثبيت أصابع القدمين على الأرض، ثم رفع الركبتين لجعل الجسم مستقيمًا.
- النظر إلى نقطة على بعد قدم واحدة باتجاه السجادة، مع الحفاظ على الرقبة في وضع محايد.
- الثبات في هذه الوضعية لمدة تتراوح بين 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
تمرين بلانك الكلى
تمرين بلانك الكلى هو نسخة متقدمة من تمرين البلانك التقليدي، حيث يتم رفع الذراعين للابتعاد عن السجادة مع الحفاظ على استقامتهما. يمكن التبديل بين الوضعين لتحسين الأداء (Forearm to Full Plank)، مع الحرص على تقليل تأرجح الوركين أثناء التبديل.
تمرين البلانك الجانبي
يمكن ممارسة تمرين البلانك الجانبي (Side Plank) عن طريق:
- الاستلقاء على أحد الجانبين مع وضع المرفق تحت الكتف مباشرة.
- فرد الذراع والحفاظ على وضع الركبتين على الأرض.
- ضم أو تمديد الساقين معًا، ورفع الوركين وشد الجزء العلوي من الجسم لأعلى.
- وضع اليد الأخرى على الورك أو رفعها للأعلى.
- المحافظة على هذه الوضعية لمدة تتراوح بين 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
تمرين البلانك مع المشي جانبًا
يمارس تمرين البلانك مع المشي جانبًا (Walking Plank) بنفس طريقة تمرين بلانك الكلي، ولكن مع التحرك أفقيًا عن طريق تحريك اليد والقدم اليمنى معًا لليمين ثم العكس. يقوي هذا التمرين عضلات الجسم العلوية والسفلية، مثل العضلة الدالية وأوتار الركبة.
تمرين البلانك المعكوس
يقوي تمرين البلانك المعكوس (Reverse Plank) الجسم بأكمله، بما في ذلك عضلات المؤخرة، وأوتار الركبة، والعضلة ثلاثية الرؤوس، والكتفين. يمكن أداء هذا التمرين على سجادة التمرين أو باستخدام أسطوانة من الفوم:
- الجلوس منتصبًا على الأرض مع تمديد الساقين للأمام.
- وضع اليدين إلى الخلف على السجادة أو فوق الأسطوانة.
- رفع الوركين مع جعل الجسم مستقيمًا من الكعب إلى الأكتاف.
- المحافظة على هذه الوضعية أو إضافة بعض التمارين لزيادة التحدي.
تمرين بلانك العنكبوتي
تمرين بلانك العنكبوتي (Spider-Man Plank) هو نسخة معدلة من تمرين البلانك التقليدي، حيث يتم ضم الركبة إلى المرفق المواجه لها ثم دفعها مرة أخرى للخلف بالتبادل بين الركبتين. يمكن البدء بعمل من 5 إلى 10 مرات على كل جانب ثم الزيادة فيما بعد.
تمرين البلانك بالتناوب بين الركبة والكوع
يشبه تمرين البلانك بالتناوب بين الركبة والكوع (Plank With Alternating Knee To Elbow) تمرين بلانك العنكبوتي، ولكن مع ضم الركبة إلى المرفق المخالف لها في الجهة. يمكن الاستمرار في التبديل بين الجانبين لمدة 45 ثانية لعمل مجموعة واحدة.
تمرين بلانك الصفي
يمكن ممارسة تمرين بلانك الصفي (Plank With A Row) مثل تمرين بلانك الكلي، مع الإمساك بالدمبل في كلتا اليدين، ودفع أحد المرفقين للخلف ثم النزول مرة أخرى على سجادة التمرين ثم دفع المرفق الآخر.
تمرين بلانك الرافعات
يمثل تمرين بلانك الرافعات (Plank Jacks) تمرين بلانك التقليدي مع ضم وتباعد الساقين بالقفز. من المحبذ أداء التمرين بسرعة مع الحرص على الحفاظ على الوركين في وضع الخط المستقيم.
تمرين البلانك مع لمس الأكتاف
تمرين البلانك مع لمس الأكتاف (Plank With Shoulder Taps) هو ممارسة تمرين بلانك الكلي مع ثني الذراع ولمس الكتف المقابل.
تمرين بلانك متسلق الجبال
يمكن تأدية تمرين بلانك متسلق الجبال (Mountain Climbers) مثل تمرين بلانك الكلي، مع ضم إحدى الركبتين إلى الصدر ثم ضم نظيرتها الأخرى بالتناوب.
تمرين بلانك الهرمي
يؤدى تمرين بلانك الهرمي (Pyramid Plank) من خلال البدء بممارسة تمرين البلانك التقليدي مع رفع المؤخرة للأعلى والجزء العلوي للأسفل لعمل شكل الفي (V) المقلوب.
تمرين البلانك والكرة
يوجد نوعان من تمرين البلانك والكرة:
- البدء بوضع تمرين بلانك الكلي مع وضع الساقين أو القدمين على الكرة، وضم الركبتين إلى الصدر ثم العودة للوضع الأساسي مرة أخرى (Swiss Ball Jackknife).
- البدء بممارسة تمرين بلانك الكلي مع وضع القدمين على الكرة وعمل تمرين بلانك الهرمي ثم العودة للوضع الأساسي (Swiss Ball Pike).
و أخيرا وليس آخرا , تمارين البلانك تُعد إضافة قيمة لأي نظام رياضي، لما لها من فوائد جمة على قوة الجسم وتحسين اللياقة البدنية. يبقى السؤال مفتوحًا حول كيفية دمج هذه التمارين بشكل فعال في روتيننا اليومي لتحقيق أقصى استفادة ممكنة.
