البروتين وبناء العضلات: حقائق وتوضيحات
عادة ما يلجأ الرياضيون إلى مكملات البروتين لتعزيز بناء العضلات أثناء التدريب، حيث أن تلبية احتياجات الجسم من البروتين قد تتطلب تناول كميات كبيرة من الطعام، مما قد يزيد من استهلاك الدهون. ومع ذلك، قد يتناول البعض البروتين دون ممارسة الرياضة، معتقدين أن ذلك سيمنحهم جسمًا رياضيًا دون الحاجة إلى جهد بدني.
في هذا المقال، سنتناول تأثير تناول البروتين بدون رياضة على الجسم، وما إذا كان يساعد حقًا في بناء العضلات، بالإضافة إلى أضرار الإفراط في تناول مكملات البروتين.
هل يزيد تناول البروتين بدون رياضة من الكتلة العضلية؟
تعتمد زيادة الكتلة العضلية على عاملين أساسيين: ممارسة تمارين المقاومة التي تسبب تمزقات دقيقة في الألياف العضلية، وتناول بروتين عالي الجودة لبدء عملية تخليق البروتين العضلي، والتي تعمل على إصلاح وبناء العضلات بشكل أقوى، بالإضافة إلى الراحة الكافية.
لذا، فإن تناول البروتين بدون رياضة، سواء عن طريق مكملات مثل البروتين بار أو مسحوق البروتين، لن يؤدي إلى زيادة حجم العضلات. إنه يشبه تناول دواء دون الحاجة إليه، فهو لن يفيد الجسم وقد يضره.
متى يكون تناول البروتين بدون رياضة مفيدًا؟
البروتين هو حجر الزاوية في بناء العضلات، ولذلك يجب الحصول عليه بكميات معتدلة لتلبية احتياجات الجسم. ومع ذلك، قد يكون تناول كميات أكبر من البروتين ضروريًا في بعض الحالات، سواء من الأطعمة أو المكملات.
تعويض فقدان الكتلة العضلية
قد يكون تناول بودرة البروتين بدون رياضة مقبولًا لكبار السن والمرضى الذين يعانون من فقدان الشهية. في هذه الحالات، يساعد البروتين في تلبية احتياجات الجسم ومنع فقدان الكتلة العضلية، كما أن مشروبات البروتين قد تكون أسهل في الهضم من الأطعمة الصلبة.
ومع ذلك، يجب أن يكون تناول مشروبات البروتين مكملاً وليس بديلاً عن البروتين الطبيعي في الوجبات، ويفضل تجنب البروتين الذي يحتوي على كميات كبيرة من السكر أو المكونات الصناعية.
اكتساب الوزن
قد يوصي الأطباء بتناول مخفوق البروتين لزيادة السعرات الحرارية ومساعدة الأشخاص الذين يعانون من النحافة على اكتساب الوزن. ومع ذلك، يفضل ممارسة الرياضة لتجنب اكتساب وزن غير مرغوب فيه.
ما أضرار تناول البروتين بدون رياضة؟
بالإضافة إلى أن تناول البروتين بدون رياضة لا يزيد الكتلة العضلية، فإن الإفراط فيه لفترة طويلة، خاصة في صورة مكملات، قد يضر بالصحة.
تشمل مخاطر الإفراط في شرب البروتين بدون رياضة ما يلي:
- زيادة الوزن: قد يؤدي تناول البروتين بدون رياضة إلى زيادة الوزن، حيث تتحول السعرات الحرارية الزائدة إلى دهون إذا لم يتم استهلاكها. بعض مكملات البروتين تحتوي على سعرات حرارية عالية.
- الإمساك: قد يؤدي تناول كميات كبيرة من البروتينات مع تقليل الكربوهيدرات إلى نقص الألياف الغذائية والإصابة بالإمساك.
- الجفاف: الإفراط في تناول البروتين يزيد كمية النيتروجين، مما يجبر الجسم على التخلص منه بفقد كمية أكبر من السوائل.
- تلف الكلى: لا يوجد أبحاث علمية قاطعة تربط تناول البروتين بكميات كبيرة بتلف الكلى لدى الأصحاء، ولكنه قد يضر بمرضى الكلى.
- زيادة حموضة الدم: الإفراط في شرب بروتين قد يزيد من حموضة الدم، مما يعرض الفرد للأمراض.
ما هو الاحتياج اليومي من البروتين؟
الاحتياجات اليومية من البروتين للشخص الذي لا يمارس الرياضة أقل بكثير ممن يمارسون الرياضة بانتظام. يبلغ الاحتياج اليومي للرجال حوالي 56 جرامًا، وللنساء 46 جرامًا، مع مراعاة وزن الجسم ومستوى النشاط.
يمكن الحصول على هذه الكمية من الأطعمة الغنية بالبروتين، ولا حاجة لاستخدام مكملات البروتين.
ما هي بدائل مكملات البروتين؟
أفضل طريقة للحصول على البروتين هي تناول الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين، لأنها توفر الفيتامينات والمعادن والمواد الوقائية التي لا توجد في مكملات البروتين.
تشمل البدائل الطبيعية لمكملات البروتين:
- الزبادي اليوناني خالي الدسم.
- البيض.
- اللحوم البيضاء الخالية من الدهون.
- الأسماك.
- المكسرات، والبذور، والفاصوليا، والبقوليات.
و أخيرا وليس آخرا : في النهاية، يظهر أن تناول البروتين دون ممارسة الرياضة ليس حلاً سحريًا لبناء العضلات، بل قد يكون له آثار سلبية. يبقى السؤال مفتوحًا حول كيفية تحقيق التوازن الأمثل بين البروتين والنشاط البدني لتحقيق أقصى فائدة صحية.
