تمارين شد البطن: دليل شامل لتحقيق قوام رشيق وجذاب
يسعى الكثيرون إلى الحصول على مظهر مشدود لمنطقة البطن، أو إبراز عضلات البطن كهدف في كمال الأجسام. تتكون منطقة البطن من أربع عضلات رئيسية تدعم الجزء الأمامي من الجذع، وتلعب دوراً محورياً في حركة الجسم وانحناءاته.
وقد تم تطوير العديد من التمارين التي تستهدف هذه العضلات الأربع وعضلات الجذع بشكل عام. في هذا المقال، سنتناول تمارين شد البطن المناسبة للنساء والرجال، بالإضافة إلى تمارين خاصة بمرضى الديسك، وتوقيت أداء هذه التمارين بعد الولادة.
أنواع تمارين شد البطن
- تمرين بلانك لشد البطن
- تمرين بلانك الجانبي لشد البطن
- تمرين ضغط المعدة لشد البطن
- تمرين ضغط المعدة المائل لشد البطن
- تمرين وضعية حرف V لشد البطن
- تمرين ضغط البطن العكسي لشد البطن
- تمرين الركل أو المقص لشد البطن
- تمارين شد البطن بحبل المقاومة
- تمارين شد البطن لمرضى الديسك
- تمارين شد البطن بعد الولادة
- تمارين شد البطن للرجال
- أفضل وقت لتمارين شد البطن
- فوائد تمارين شد البطن
- نصائح عند ممارسة تمارين شد البطن
مقدمة عن تمارين شد البطن
تتراكم الدهون في منطقة البطن نتيجة تناول الطعام غير الصحي وقلة ممارسة الرياضة، مما يؤثر على مظهر الجسم. هذا يدفع الكثيرين لبذل جهود مضاعفة للتخلص من هذه الدهون، بما في ذلك ممارسة تمارين مخصصة لشد البطن. فيما يلي، نستعرض أقوى تمارين شد البطن للنساء التي يمكن ممارستها بسهولة في المنزل يومياً.
تمرين بلانك لشد البطن
يعتبر تمرين بلانك من أشهر تمارين شد البطن والأرداف، حيث يعمل على تقوية عضلات البطن والجذع بشكل عام. يقوي التمرين مختلف العضلات في هذه المنطقة، مثل عضلات البطن، والورك، والمؤخرة، وجانبي العمود الفقري، مما يضمن الحصول على الفوائد الصحية بشكل كامل وعدم إهمال العضلات المحيطة بالبطن.
كيفية أداء تمرين بلانك
- استلق على بطنك.
- ارفع جسدك عن الأرض، متمركزاً على الذراعين والقدمين.
- اجعل الأكواع على مستوى الكتفين، مع المباعدة بين الذراعين بمسافة مماثلة. يمكنك أيضاً فرد اليدين أمام الكتفين بمسافة 20 سم لتوسيع نطاق عمل عضلات البطن.
- حافظ على استقامة جسمك، واستمر في هذه الوضعية لحوالي عشر ثواني.
تمرين بلانك الجانبي لشد البطن
تمرين بلانك الجانبي هو نوع آخر من تمرين بلانك الكلاسيكي، يستهدف عضلات الجذع، ويتميز بعمله على العضلات الخلفية الجانبية أسفل الظهر. يعتبر من أقوى تمارين شد البطن والخصر.
خطوات أداء تمرين بلانك الجانبي
- استلقِ على جانبك مع شد عضلات البطن، وتأكد من استقامة الجسم.
- ارفع جسدك للأعلى، بحيث يرتكز الثقل على ذراعك المثنية أسفلك.
- ابقَ في هذه الوضعية لمدة 10 ثواني إلى دقيقة.
- كرر التمرين عدة مرات مع التبديل بين الجانبين.
تمرين ضغط المعدة لشد البطن
يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين لشد البطن وأكثرها فعالية؛ لأنه يعمل بشكل أساسي على العضلة البطنية المستقيمة، ويستهدف أيضاً العضلات الجانبية المائلة للبطن.
طريقة أداء تمرين ضغط المعدة
- استلقِ على الظهر مع ثني الركبتين.
- ارفع الجزء العلوي من جسمك (الرأس والكتفين) نحو عضلات الحوض، مع إبقاء اليدين خلف الرأس أو بشكل متقاطع على الصدر. يمكن أيضاً فرد اليدين للأعلى بدلاً من وضعهما خلف الرأس؛ مما يزيد الضغط على عضلات المعدة.
- ابقَ في هذه الوضعية لعدة ثوان، ثم كرر التمرين اثني عشر مرة.
تمرين ضغط المعدة المائل لشد البطن
تمرين ضغط المعدة المائل يركز بشكل خاص على العضلات الخارجية المائلة للبطن، وهو أحد أنواع تمارين شد البطن والصدر.
كيفية ممارسة تمرين ضغط المعدة المائل
- استلقِ على ظهرك مع وضع إحدى يديك خلف رأسك، وإبقاء الأخرى مثبتة على الأرض.
- إثنِ ركبتيك ثم ارفعهما إلى الحائط أو على سطح مستقيم.
- ابدأ برفع الجزء العلوي من الجسم على جانب اليد المرفوعة حتى يتلامس كوع اليد مع الركبة على الجانب المقابل (على سبيل المثال: إذا كانت اليد اليسرى خلف رأسك، اجعل الكوع يتلامس مع الركبة اليمنى).
- كرر هذه الحركة اثني عشر مرة مع التبديل بين الجانبين.
تمرين وضعية حرف V لشد البطن
يعمل هذا التمرين على شد كافة عضلات البطن، مما يجعله من أنواع تمارين شد البطن السفلى. ينصح بجعله جزءاً دائماً من روتين تمارين شد البطن وتقوية الجذع لفعاليته.
طريقة أداء تمرين V لشد البطن
- استلقِ على الظهر، وافرد كامل جسمك.
- ارفع جذعك إلى الأعلى، ثم افرد ذراعيك، وفي الوقت ذاته ارفع كلتا قدميك نحو ذراعيك مشكلاً حرف V بجسدك.
- ابقَ على هذه الوضعية عدة ثواني، ثم كرر التمرين عدة مرات.
تمرين ضغط البطن العكسي لشد البطن
يعد تمرين ضغط البطن العكسي من تمارين شد البطن المترهل؛ لأنه يستهدف العضلة البطنية المستقيمة، وهو شكل آخر من أشكال تمرين ضغط المعدة. يمكن جعله جزءاً إضافياً من روتين شد البطن، أو بديلاً عن تمرين ضغط المعدة الكلاسيكي.
كيفية أداء تمرين ضغط البطن العكسي
- استلقِ على ظهرك، وثبت يديك خلف رأسك أو افردهما على جانبي الجسم.
- ضم قدميك إلى بعضهما مع ثني الركبتين، ثم ابدأ برفع منطقة الحوض حتى تقترب ركبتيك من صدرك.
- كرر التمرين عدة مرات.
تمرين الركل أو المقص لشد البطن
يتميز تمرين الركل أو المقص بأنه أحد تمارين شد اسفل البطن، كما أنه يشد عضلات الورك والفخذين، بالإضافة إلى شد عضلات البطن المركزية والجانبية.
خطوات ممارسة تمرين الركل أو المقص
- استلقِ على ظهرك مع وضع اليدين تحت المؤخرة.
- ارفع كلتا قدميك مسافة 15 سم عن الأرض.
- اركل قدميك بالتبادل بحيث تشابهان المقص.
- كرر التمرين لمدة ثلاثين ثانية.
تمارين شد البطن بحبل المقاومة
يمكن أداء الكثير من تمارين شد البطن باستخدام حبل المقاومة، مثل تمرين بلانك، أو تمرين ضغط البطن العكسي المذكورين سابقاً. يمكن أيضاً تثبيت حبل المقاومة في مكان عالٍ، ومسك الحبل من جميع جوانبه، ثم الانحناء لأسفل نحو الوركين، مع ثني الركبتين على الأرض، والعودة ببطء إلى نقطة البداية، وتكرار نفس الخطوات من 10 إلى 12 مرة.
كما يمكن استخدام الأثقال وممارسة أي من تمارين شد البطن السابق ذكرها؛ لبناء عضلات بطن أقوى. من أمثلة تمارين شد البطن بالاثقال الأخرى تمرين اللف الروسي.
تمارين شد البطن لمرضى الديسك
يمكن ممارسة رياضة شد البطن عند مرضى الديسك في وضع الاستلقاء أو الجلوس أو الوقوف، اعتماداً على درجة الألم والتحمل.
أمثلة على تمارين شد البطن لمرضى الديسك
- الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض:
- شد عضلات البطن السفلية بدون استخدام الأرداف أو عضلات الساق لمدة 5 ثوانٍ، وكرر التمرين من 5 إلى 10 مرات.
- اجعل اليدين بشكل متقاطع على الصدر، وارفع الجذع قليلاً عن الأرض باستخدام عضلات البطن العلوية لمدة 5 ثوانٍ، ثم انزل ببطء.
تمارين شد البطن بعد الولادة
تتعدد فوائد ممارسة تمارين شد البطن بعد الولادة، إذ أنها تساعد في استعادة قوام الجسم قبل الحمل، وتمنح الكثير من الطاقة لمواكبة متطلبات الأمومة. من الجدير بالذكر ضرورة استشارة الطبيب قبل ممارسة رياضة شد البطن بعد الولادة الطبيعية، وبشكل خاص بعد الولادة القيصرية.
من أمثلة رياضة شد البطن بعد الولادة الطبيعية البسيطة، والتي يفضل ممارستها في البداية، التنفس العميق مع شد عضلات البطن، والذي يمكن أداؤه من خلال الاستلقاء على الظهر، وأخذ نفس عميق من الأنف، ثم نفخه من خلال الفم، مع شد عضلات البطن، ومراعاة تجنب أخذ أنفاس عميقة كثيرة على التوالى؛ لتجنب الإصابة بالدوار.
يفضل أداء تمارين شد البطن بعد الولادة التي تتضمن الجلوس أو رفع الساق، مثل تمرين بلانك، وتمرين الركل أو المقص بعد فترة تتراوح 6 أسابيع على الأقل من الولادة، ما لم ينصح الطبيب بغير ذلك.
تمارين شد البطن للرجال
تختلف بنية جسم الرجل عن المرأة، وكذلك طبيعة حياته؛ وبالتالي فإن الرجل أقل عرضة لزيادة الوزن عن المرأة، ولكن في حالة زيادة وزن الرجل تتجمع الدهون في منطقة البطن بشكل كبير.
أمثلة على تمارين شد البطن للرجال
بالإضافة إلى تمرين بلانك الجانبي، هناك تمارين أخرى مفيدة مثل:
- تمرين التعلق مع رفع الركبتين: تعلق على القضيب المخصص للتمرين، ثم اثني الركبتين والفخذين، وارفعهما لأعلى نحو الصدر، ثم توقف لبضع ثوان، وانزل ببطء لنقطة البداية.
- تمرين الضغط باستخدام الكرة المطاطية: ضع اليدين على الأرض، وأصابع القدم على الكرة المطاطية، ومارس تمرين الضغط، ثم حرك الكرة المطاطية إلى الأمام باستخدام قدميك.
أفضل وقت لتمارين شد البطن
يتساءل الكثيرون عن أفضل وقت لتمارين شد البطن. تعد فترة ما بعد الظهر أو في وقت مبكر قبل حلول المساء من أفضل الأوقات، ولكن في حال صعوبة ذلك يجب مراعاة تجنب ممارسة تمارين البطن:
- في الصباح، وخاصة تمارين البطن الشديدة؛ لتجنب خطر الإصابة بألم الظهر، ويفضل أداء تمرين بلانك.
- قرب وقت النوم في المساء؛ لتجنب التأثير على الساعة البيولوجية، إذ أن ممارسة الرياضة تحفز الجهاز العصبي الودي، وبالتالي يفضل أن يتوفر وقت كافٍ للتأمل والاسترخاء، والانتهاء قبل ساعة ونصف على الأقل من ميعاد النوم.
فوائد تمارين شد البطن
تتعدد فوائد تمارين شد البطن، بالإضافة إلى الحصول على مظهر مشدود، مثل:
- تقليل آلام الظهر.
- تحسين استقامة وتوازن الجسم.
- تقوية منطقة الجذع.
- رفع الأداء الرياضي.
نصائح عند ممارسة تمارين شد البطن
فيما يلي بعض النصائح خاصة عند ممارسة تمارين شد البطن للمبتدئين:
- استخدام السجادة المخصصة للتمارين الرياضية.
- الحرص على ممارسة تمارين الإحماء.
- التمرّن بشكل منتظم ومستمر؛ للحصول على الفائدة القصوى.
- عدم إهمال الشعور بالألم أثناء التمرين، أو الاستمرار في التمرّن بالرغم من الألم الشديد.
- تجربة الأنواع المختلفة من تمارين البطن، واختيار الأنسب.
- التدرج في صعوبة ومدة التمارين.
و أخيرا وليس آخرا
لضمان الاستفادة التامة من تمارين شد البطن والحفاظ على توازن الجذع والعمود الفقري، يجب الحرص على نظام رياضي متكامل يتضمن تمارين قوة الجذع، والتمارين الهوائية أو الكارديو. هل يمكن لدمج هذه التمارين في روتينك اليومي أن يحقق لك النتائج المرجوة؟ وهل أنت مستعد للالتزام بنظام رياضي متكامل لتحقيق أهدافك؟
